神经

神经反射与核心肌肉力量训练

作者:伊文 来源:神经精神界 日期:2017-07-12
导读

         神经系统与运动,神经系统不仅支配着肌肉活动,同时也调整着内脏活动来适应肌肉活动的需要。所以,坚持体育活动的人不仅肌肉发达,其血液循环、呼吸等方面的机能也有提高,表现为精力充沛,体质增强,适应环境的能力较高。而人所表现的这一系列功能上的动态平衡,主要是在神经系统调节下完成的。 人和动物在维持身体基本姿势时,经常发生肌肉张力重新调配的反射活动。这种反射活动统称为姿势反射。调节姿势反射的神经中枢在皮层

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        神经系统与运动,神经系统不仅支配着肌肉活动,同时也调整着内脏活动来适应肌肉活动的需要。所以,坚持体育活动的人不仅肌肉发达,其血液循环、呼吸等方面的机能也有提高,表现为精力充沛,体质增强,适应环境的能力较高。而人所表现的这一系列功能上的动态平衡,主要是在神经系统调节下完成的。

        人和动物在维持身体基本姿势时,经常发生肌肉张力重新调配的反射活动。这种反射活动统称为姿势反射。调节姿势反射的神经中枢在皮层以下部位,所以也是非条件反射。它可分为静位反射和静位运动反射。

        静位反射 是由于头部姿势改变所引起的一种反射,它又可分为状态反射和翻正反射。①状态反射是当头部位置改变时,反射性地引起四肢肌肉张力产生重新调配的一种反射活动。例如,给动物做一种手术,使中枢神经系统低级部位脱离大脑皮层的控制后,将它的头扭向一侧时,会出现同侧的伸肌张力加强,而另一侧的伸肌张力减弱。人体也有这种状态反射,因此在运动实践中往往因头向一侧扭转而两侧肢体的力量大小产生差别。②翻正反射也是人和动物所共有的:当体位不正常时,中枢神经系统调节肢体的肌肉即产生一系列协调活动将体位恢复常态。翻正反射是在本体、迷路及视觉感受器作用下,由中脑的反射中枢实现的。

        静位运动反射 是指身体在空间发生主动或被动的移位时引起身体肌张力改变的一种反射。由于人和动物身体在空间的位移有角加速度和直线加速度两种运动,所以静位运动反射可分为旋转运动反射和直线运动反射。这些反射活动都是通过延髓及中脑的活动来调整全身肌肉张力的。

        条件反射是大脑皮层的基本活动形式,是个体在生活环境中获得和巩固起来的。学习和掌握运动技能,其本质都是建立运动性条件反射的过程,都是在运动感觉区、运动区和与运动有关的其他皮层中枢之间建立起暂时性联系的结果。建立运动性条件反射的原理,对体育教学和运动训练有很重要的实际意义。

        而神经运动反射的核心在于,建立神经与核心肌肉的联系。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

        在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。

        除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然後慢慢一层层下降,回到一楼。通过这样的想像,可以有效的练习收紧这些肌肉。

        核心稳定性对於每日生活也非常重要:可以保持身体姿态,在拿取重物时可以预防受伤,如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界範围内,有80%的成年人有腰背痛的经历,而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内,如此一来,腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣,确实如此!

1.平衡垫站立

        平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。如下图:(注意:在利用平衡垫训练时,不能够穿鞋踩踏平衡垫)

2.单腿蹲

        单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图:

3.球撑箭步蹲

        将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图

4.平衡垫蹲举

        将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。如图

5.跪姿控制平衡

        跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。如图

6.平衡垫俯卧撑

        将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图

7.健身球俯卧撑

        两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。如图:

8.跪球平衡

        腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。如图:

9.健身球反向划船

        双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。如图:

10.平衡垫平衡式 坐在平衡垫上

        以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

        以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法,主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中,核心部位的稳定性都是不容忽视的掌握到一些核心稳定性的训练原则,运用创造力,以开发出更多地训练动作。

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